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吃澱粉一定會胖?營養師教你選對食物正常吃!

2021-11-02

很多人認為(wei) 吃澱粉含量高的食物容易發胖。但澱粉是多醣的一種,是否會(hui) 導致肥胖,必須依據醣類的構造,以及其對血糖起伏的影響而定。


澱粉是多數人的主食,台灣人更是習(xi) 慣吃米因為(wei) 人體(ti) 隻能直接吸收葡萄糖,因此雙醣、多醣都必須經過分解,轉換成葡萄糖,才能被人體(ti) 加以吸收和利用。人體(ti) 血液中的葡萄糖經胰島素的作用,則會(hui) 轉變成肝醣和脂肪儲(chu) 存在體(ti) 內(nei) ,當身體(ti) 熱量不足時,隨時供應生理所需。


上海澱粉呈現在血液中的葡萄糖濃度就是所謂的血糖濃度,食物中所含醣的構造,會(hui) 直接影響血糖濃度上升的快慢。醣的構造越簡單,身體(ti) 越容易吸收,血糖上升就會(hui) 比較快;相對構造複雜的醣,在消化係統中需費一番工夫才能將其轉換成葡萄糖,血糖上升的速度就會(hui) 比較慢。依據血糖上升的快慢,可將食物分類為(wei) 高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指數。


我們(men) 平日的澱粉攝取來源伟德线上在线,如糖、白麵粉、白米飯皆屬於(yu) 高升糖食物,也就是攝取之後,血糖會(hui) 在短時間內(nei) 明顯上升,為(wei) 了讓血糖恢復正常,身體(ti) 會(hui) 大量分泌胰島素,將葡萄糖轉換成脂肪,雖然血糖平穩了,但也導致脂肪累積,造成肥胖。


相對於(yu) 白米飯,含皮的馬鈴薯、糙米等雖也屬於(yu) 澱粉類食物,然而這些未經加工的天然食物,因為(wei) 不容易快速被吸收,所以升糖指數較低,再加上含有天然的膳食纖維,屬於(yu) 不容易發胖的澱粉食材。


由此可知,含有澱粉的食物並不完全會(hui) 導致過度肥胖或是不健康,而是精碾的澱粉食物讓醣類變得容易吸收,過剩時轉化成脂肪堆積體(ti) 內(nei) ,尤其是添加了大量油脂製成的澱粉類食物,如糕點、油條、薯條等,更是多吃多胖。


日常飲食應減少攝取高升糖食物,增加低升糖食物。食用五穀根莖類等澱粉含量較高的食物時,選擇全穀或是可以連皮一起食用的種類,如馬鈴薯、地瓜,這些根莖類食物的皮含有豐(feng) 富的營養(yang) 素及纖維,食用時建議連皮一起吃。在烹調之前,可用小刷子將馬鈴薯或地瓜的皮刷乾淨。


以糙米或五穀雜糧取代白米,或是在白米中添加黃豆、黑豆、紅豆,也是一種不錯的方法,豆類不僅(jin) 可以增加纖維含量,更可以增加蛋白質營養(yang) 價(jia) 值。


若是要食用升糖指數高的食物,例如白麵條、麵包、白米飯,可以在同一餐當中,增加低升糖的蔬菜或豆莢類,以緩和高升糖食物對血糖的影響,讓血糖上升較平緩,而不是呈現大幅度升降。


傳(chuan) 說冷飯有較多的抗性澱粉,有助於(yu) 改善血糖,控製體(ti) 重,但緩和血糖的起伏,吃冷飯不是固定的方法


穀物、馬鈴薯、地瓜等許多植物性食物中含有豐(feng) 富的澱粉,食用玉米澱粉也就是碳水化合物。其構造是由許多葡萄糖形成長鏈的多醣,必須經由口腔和小腸分泌消化酶,將澱粉分解成葡萄糖,人體(ti) 才能進一步吸收利用。但不是所有的澱粉都可以被分解,例如纖維和抗性澱粉。


抗性澱粉因為(wei) 難被吸收消化,所以不會(hui) 使血糖快速升降,同時是腸道內(nei) 益生菌喜愛的食物,簡單地說説,抗性澱粉功能類似於(yu) 可溶性纖維,因此近年來受食品工業(ye) 大力吹捧,認為(wei) 有助於(yu) 改善血糖和體(ti) 重管理。


雖然熱騰騰的白米飯和馬鈴薯,以及呈現黑色斑點的熟成香蕉所含的抗性澱粉量較少,較易消化吸收導致血糖上升,然而要控製食物對血糖的影響,不一定要吃冷的米飯,隻需在享受熱的白米飯和馬鈴薯的同時,也攝取含纖維豐(feng) 富的蔬菜、豆莢和全穀類,仍然可以增加抗性澱粉的攝取,緩和血糖起伏。


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